骶髂之谜：骶髂关节能动吗？— 骶髂关节篇
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“骶髂关节”即脊柱的最末端（骶骨）与骨盆（髂骨）的连接区域。如何解决骶髂关节紊乱的问题呢？让骶髂关节更加灵活是好还是不好呢？与以往直接给出答案的方法不同，我们将从结构、逻辑与功能三个角度进行解释。图片
在揭晓答案之前，我想先立一个大的运动康复思路基调：发明了Rolfing手法的Ida Rolf女士指出“你认为疼痛的地方，往往不是问题的根源所在”。
所以大多数骶髂关节的纠正康复方法都未必正确！错误的原因在于孤立、局部只看到了骶髂关节，忽略了运动链上相邻关节的更大问题。
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本期内容由于涉及知识面之广，涵盖了人体解剖、生物力学、运动康复等多门学科。所以，咱们就起个很炫酷的主题名字：“骶髂之谜”。
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我收集了将近一个月的资料，按照“循证医学”的逻辑。从博主科普、文献研究、教科书和我的实践经验与逻辑推导，向你解释三个重要问题：
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这三个问题分别是：
第一，为何骶髂关节很难移动？
第二，腰骶部酸痛的真正原因是什么？
第三，如何针对性的进行纠正训练？
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骶髂关节能动吗？很多专业人士认为腰骶部的酸胀感来自于骶髂关节的过度紧张、活动度不够，我对此存在疑问。我做了个调查，将“骶髂关节能不能移动”的问题，抛到了康复群和朋友圈里，大家众说纷纭，有的说能动、有的说不能动。
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我们先从结构上，了解骶髂关节：它是躯干上最大的关节，是用来稳定骨盆、承担脊柱向上向下传递重量。
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骶髂关节就像由于骶髂关节的活动范围非常小，所以我们在进行关节分类时，不会把它分到像膝盖、肩关节的可动关节集合里。而放到了微动关节集合里，类似的关节比如牙齿。
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可动关节与微动关节的结构与功能有很大的区别：可动关节有大量的活动角度，然而微动关节由于韧带的限制，活动角度可以忽略不计。
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骶髂关节的功能受到结构影响，在功能上，它更像同是微动关节的牙齿一样需要稳定性，而非像膝盖、髋关节一样容易活动。试想一下，正常情况下你希望你的牙齿松动吗？认识到这点，对运动康复操作非常重要。因为很多康复方法以松动骶髂关节为目标，反而破坏了骶髂关节的稳定性。
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例如，加拿大的一位康复师就宣称骶髂关节属于“可动关节”、他坚信骶髂关节“很明显可以活动”。因为他认为骶髂关节属于可动关节（diarthrodial joint）。但是这个说法是有巨大漏洞，因为骶髂关节属于“微动关节”，而非“可动关节”。
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我们来观察一下可动关节与微动关节的区别，同样是位于骨盆上的两个关节，髋关节与骶髂关节。髋关节可以在各个运动平面进行超过接近300度的活动能力，而骶髂关节最大活动范围不超过五度。
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在权威的解剖图册Atlas of anatomy中，明确表示骶髂关节属于微动关节，不属于可动关节！也就是说骶髂关节既不可能人为增加活动度，也很难发生自身错位的现象。
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为什么微动关节很难移动？
因为骶髂关节被体内最强壮的肌肉与韧带包裹。这些韧带包括但不限于：骶结节韧带、骶棘韧带、骨间韧带、骶髂背侧长韧带、髂咬韧带、骶尾前韧带、髂股韧带。肌肉包括但不限于：腘绳肌、臀大肌、多裂肌和梨状肌。
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骶髂关节被体内最强壮韧带覆盖韧带对于骶髂关节的稳定性非常重要，例如怀孕期间激素造成韧带松弛的原因，会造成骶髂长韧带的牵拉痛。
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但是肌肉与韧带的强壮能力也不容小觑：骶髂韧带在3368牛的横向压力下才会移动六个毫米，这相当于三百公斤的力完全承担在骨盆上面，才有可能移动骶髂关节。
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2020年，哈佛医学院、托莱多大学的研究者们对骶髂关节的解剖功能特点进行了总结：骶髂关节在前后方向的屈伸活动度仅为3度、旋转角度仅为1.5度、而侧屈角度仅为0.8度。
因此它并不属于可动关节。
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那么骶髂关节炎的人是否会因为错位导致疼痛呢？
之前Sturesson等人测量了被诊断为“骶髂关节炎”的人，发现他们的骶髂关节（简称SIJ）的活动能力不会超过微小的1.6个毫米，并且与正常人的活动范围并没有显著差别！说明骶髂关节的活动度不是造成下背疼痛的真正原因。
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最后从结构角度小结一下，骶髂关节的特点：
1.日常正常的活动，并不会让骶髂关节移动；
2.骶髂关节最多移动三度、最大移动距离2-4毫米；
3.数据说明造成下背与骨盆疼痛其实另有其因。
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如何理解骶髂关节的功能？为什么骶骨“上宽下窄”？为什么骶髂关节容易紊乱失衡？下面我们要重点解释这两个问题。
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在之前的章节中，我们已经知道了骶髂关节属于微动关节，很难移动。那么为何骶骨是“上宽下窄”的？因为它的功能就像“楔子”，将脊柱牢牢固定在骨盆正中间。
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上方给骶骨的压力越大，就能越牢地固定在骨盆墙中。
什么是楔子？楔子的特点是“上粗下锐”，木工凿进楔子，就可以填补墙两边的间隙，使物体增加膨胀，起到固定链接的作用。并且楔子的最大优势是：上方脊柱给骶骨的压力越大，它就越牢地固定在骨盆墙中。
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髂骨两侧的推力与骶骨向下的力互为反作用力，而使骨盆稳定。
如果我们将视角稍微扩大到整个骨盆带，你会看到更惊人的一幕：为何骨盆如此稳定？完全仰仗于骶髂关节的稳定性。它们结合形成了完美的骨盆“拱券结构”。
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所谓“拱券”，是一种建筑结构，它的优点有两个：1.具有更优良的垂直撑重能力；2.可以制造更大的骨盆结构空间。而这两点恰恰是骨盆所需要的：优良的垂直承重让人有更多的负重运动能力，比如深蹲、扛重物。而更大的空间结构，让我们留下内脏空间，可以双腿支撑、站立行走。
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人体与建筑结构的相似性放大看，拱券结构最关键的是最中间的石头一定要“上宽下窄”，才能将力量分散传导至两侧。
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这就解释了为何骶骨“上宽下窄”。换句话说，骶髂关节的设计功能是稳定，而非灵活！用各种康复方法来增加骶髂关节的“灵活性”，本质上是在破坏整体骨盆的稳定性。
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骶髂关节为何不稳定？想解释骶髂关节为何发生紊乱，先看看什么情况下，建筑上的拱券稳定结构会遭到破坏呢？那就是侧推力。
拱券不担心垂直方向的压力，但是担心的是侧推力。两边没有支撑，这个拱券结构将不再稳定。所以建筑上，欧洲教堂使用了一种叫做“飞扶壁”的结构，在主体两侧施加侧推力，加强拱券的稳定性。
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什么是“飞扶壁”？它就像推巨石的西西弗斯一样，提供了侧向推力，不让拱桥散架。
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而人体的侧推力靠的是骨盆侧面的臀中肌，臀中肌位于臀部深层外侧，负责单腿支撑时的侧推力。如果在跑步时，你看到人的骨盆左右晃、膝盖内扣就说明他的臀中肌无力、骨盆侧推力不足。
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尽管通过运动康复解决骶髂关节紊乱的相关研究很少，关注臀肌重要性的就更少了。但是2014年，韩国仁济大学运动康复系的研究者发现仅仅需要三周的臀中肌稳定训练，可以让骶髂关节疼痛主观感受七分痛的人，下降到三分。
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2018年，巴西的运动康复师利用五周的臀部训练，帮助八名骶髂关节紊乱的患者改善了臀肌力量不足和疼痛问题。
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这五个运动分别是臀桥、单腿臀桥、弹力带外展、弹力带伸髋与单腿硬拉，改善结果非常理想。
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如何判断臀中肌的力量呢？测试的方法是进行臀中肌动作测试，如果骨盆倾斜、找不到臀部外侧发力感或支撑不住一分钟的时间，都说明臀中肌提供的侧推力不足。在腰骶疼痛患者中，有非常多的人有这样的问题。
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比如下图的运动员有脊柱侧弯问题，可以看到骨盆旋转与侧倾问题。改善的纠正训练方式是进行大腿外展与外旋的动作。
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让我们回到骶髂关节紊乱的问题，谜底逐渐浮出水面：由于臀中肌力量不足，造成骨盆侧倾、骨盆不稳定，就是骶髂关节紊乱的主要原因。臀中肌侧推力太弱，不仅造成骨盆的问题，还会造成全身运动链的混乱。例如腰痛、膝痛与脊柱侧弯问题均与之有关。
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如何改善骶髂关节紊乱的问题？但是仅仅从臀肌的侧推力角度，恐怕还无法完全解释骶髂之谜。2019年塞尔维亚的康复师观察到有脊柱侧弯的青少运动员，对骶髂关节紊乱有很强的正相关。换句话说，骶髂关节紊乱更容易伴随脊柱侧弯的问题。为什么？
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我们应当从更整体角度去思考这个问题。回到问题的起点，Rolf女士说“问题的根源，不在问题关节本身”，所以要从运动链的角度进行思考。
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什么是腰骶骨盆复合体LPHC？介绍非常重要的概念：腰骶骨盆复合体（LPHC，lumbar-pelvic-hip complex)。
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它就像游乐场的旋转秋千项目一样，以骶髂关节为中心，传递上下肢的力量。例如走路、跑步或打拳时，身体骨盆的旋转，帮助把下肢的地面推力传导到上肢。
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腰骶骨盆复合体由侧链、斜前链与斜后链组成。涉及的关节有三个：腰骶关节、骶髂关节与髋关节。涉及的肌肉包含所有的核心与臀部、内收肌群。
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斜后链以骶髂关节为枢纽，连接臀大肌与对侧的背阔肌：
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斜前链是以耻骨联合关节为枢纽，连接腹外斜肌与对侧的内收肌：
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侧链是以骶髂关节为枢纽，连接臀中肌、内收肌与对侧的腰方肌：
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骶髂关节相当于这三条运动链的中心，如果任何一条链上肌肉的异常，都会导致中心区域的失去平衡。想像游乐场旋转秋千的中心轴发生了错乱，就会导致整体运动效率的下降。例如脊柱侧弯、骶髂关节紊乱、下背痛、走路或跑步的错误姿势问题都是LPHC的功能障碍。
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大多数人既没有练习过拆分单关节的孤立肌肉训练，如臀中肌激活练习，也没有训练过运动链上的完整动作，如土耳其起立。所以整个腰骶骨盆复合体不稳定是必然，中间核心位置的骶髂关节紊乱也是必然。
任何一块链上肌肉的力量或柔韧性不足，都可能造成骨盆不稳定，结果就是骶髂关节紊乱。而解决问题的方法，第一点要认识到骶髂关节功能上要的是稳定，如果这个核心位置不稳定，四肢就不会协调稳定；第二点训练策略要先拆分，再整合。
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